Упражнения для ног
1. «Приседания на одной ноге»
Эффективно для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Встаньте на стул, левой ногой шагните назад (носок смотрит в пол), спина прямая. На вдохе согни правую ногу, а левой коснитесь пола. При этом наклоните корпус немного вперед, а таз отведите назад, не округляя спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Делаем 2 подхода по 10-15 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
2. «Маятник»
Эффективно для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Возьмите гантели в левую руку, а правой обопритесь на спинку стула, согните левую ногу и поднимите ее на уровень бедра (спина прямая). На вдохе, сохраняя прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед, а левую ногу отведите назад параллельно полу. Слегка согните опорную ногу (правую). На вдохе вернись в исходное положение.
Делаем 2 подхода по 10-15 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
3. «Плие»
Эффективно для мышц внутренней поверхности бедра.
Разверните стопы под углом 45°, руки на бедрах, спину держим прямо. На вдохе присядьте. Для увеличения нагрузки, приседая, поочередно ставь правую и левую ногу на носок, можно обе.
Делаем 2 подхода по 20 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
4. «Планка на стуле» Эффективно для отводящих мышц бедра. Лягте на стул, правой рукой обопритесь о пол, а левой — перед собой. Плечи должны быть расположены в одной плоскости, выпрями ноги и держите их вместе. Поднимите левую ногу. Следите, чтобы таз не отклонялся назад, а плечи находились на одном уровне. Повтори с другой стороны.
Делаем 2 подхода по 15 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — 1-2 минуты.