Linna.ru

Дом, красота, здоровье

 

Идеальный пресс

Идеальный пресс1. «Скручивание корпуса»
Эффективно для прямой, поперечной, косых мышц живота.
Лежа на спине, ноги кладем на фитбол (нет фитбола – не-бе-да – можно попользоваться стлом/диваном/табуретом) так, чтобы голени были под прямым углом к бедрам, а бедра под прямым углом к телу. Голова и плечи остаются на весу, а поясница, напротив, должна быть плотно прижата к коврику. Делаем вдох и на выдохе скручиваемся, не отрывая нижнюю часть спины. Стараемся не давить ладонями на затылок и не сводить локти. Медленно возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
Делаем 3 подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Идеальный пресс2. «Планка»
Эффективно для всех мышц пресса (и не только).
Делаем упор на предплечья и носки стоп (создаем из ног и корпуса идеальную прямую линию и ставим локти строго под плечи). Держим планку 20–30 секунд и опускаемся вниз – расслабляемся.
*Во время упражнения не задерживаем дыхание и следим, чтобы поясница не провисала!
Для усложнения можно – при выполнении планки в медленном темпе поднимаем-опускаем поочередно правую и левую ногу, сохраняя при этом исходное положение корпуса.
Делаем 2 подхода по 5 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Идеальный пресс3. «Боковые подъемы таза»
Эффективно для косых мышц живота.
Положение почти такое же, но мы разворачиваемся на бок. На вдохе опускаем таз, стараясь не касаться при этом коврика; на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 2 подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Идеальный пресс4. «Обратное скручивание»
Эффективно для косых, прямой, поперечной мышц живота.
Лежа на спине, руками держимся за ножки кровати или кресла (предмета мебели, который надежно стоит на полу)))). Поясница плотно прижата к коврику. Ноги подняты и согнуты в коленях. На выдохе приближаем колени к плечам; делая вдох, возвращаемся в исходную позицию и контролируем опускание ног.
Делаем 2 подхода по 15-… раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Идеальный пресс5. «Диагональные скручивания»
Эффективно для косых, прямой, поперечной мышц живота
Лежа на спине, опираемся на левую руку, правой придерживаем затылок, но не давим на него (!). Голова и правое плечо — на весу. Обе ноги подняты: правая согнута в колене и образует прямой угол с корпусом, ступня левой лежит на бедре правой. Поясница плотно прижата к коврику. На выдохе тянемся правым плечом к колену левой ноги. Именно плечом, а не локтем!
Делаем 2 подхода по 10-15 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Сохранить и поделиться:
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Мой Мир
  • Facebook
  • Twitter
  • LiveJournal
  • MySpace
  • В закладки Google
  • Яндекс.Закладки
  • Print
  • Блог Я.ру
  • Одноклассники

Рубрики

Акции и промокоды:

Архив

Полезное

Избранные рекомендации

Новые публикации

Метки