Идеальный пресс
1. «Скручивание корпуса»
Эффективно для прямой, поперечной, косых мышц живота.
Лежа на спине, ноги кладем на фитбол (нет фитбола – не-бе-да – можно попользоваться стлом/диваном/табуретом) так, чтобы голени были под прямым углом к бедрам, а бедра под прямым углом к телу. Голова и плечи остаются на весу, а поясница, напротив, должна быть плотно прижата к коврику. Делаем вдох и на выдохе скручиваемся, не отрывая нижнюю часть спины. Стараемся не давить ладонями на затылок и не сводить локти. Медленно возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
Делаем 3 подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
2. «Планка»
Эффективно для всех мышц пресса (и не только).
Делаем упор на предплечья и носки стоп (создаем из ног и корпуса идеальную прямую линию и ставим локти строго под плечи). Держим планку 20–30 секунд и опускаемся вниз – расслабляемся.
*Во время упражнения не задерживаем дыхание и следим, чтобы поясница не провисала!
Для усложнения можно – при выполнении планки в медленном темпе поднимаем-опускаем поочередно правую и левую ногу, сохраняя при этом исходное положение корпуса.
Делаем 2 подхода по 5 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
3. «Боковые подъемы таза»
Эффективно для косых мышц живота.
Положение почти такое же, но мы разворачиваемся на бок. На вдохе опускаем таз, стараясь не касаться при этом коврика; на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 2 подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
4. «Обратное скручивание»
Эффективно для косых, прямой, поперечной мышц живота.
Лежа на спине, руками держимся за ножки кровати или кресла (предмета мебели, который надежно стоит на полу)))). Поясница плотно прижата к коврику. Ноги подняты и согнуты в коленях. На выдохе приближаем колени к плечам; делая вдох, возвращаемся в исходную позицию и контролируем опускание ног.
Делаем 2 подхода по 15-… раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
5. «Диагональные скручивания»
Эффективно для косых, прямой, поперечной мышц живота
Лежа на спине, опираемся на левую руку, правой придерживаем затылок, но не давим на него (!). Голова и правое плечо — на весу. Обе ноги подняты: правая согнута в колене и образует прямой угол с корпусом, ступня левой лежит на бедре правой. Поясница плотно прижата к коврику. На выдохе тянемся правым плечом к колену левой ноги. Именно плечом, а не локтем!
Делаем 2 подхода по 10-15 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — 1-2 минуты.