Упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер, ягодиц.
«Круги в небе»
Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и слегка оторвите от пола верхнюю часть тела. Поднимите правую ногу на 13 см от пола (если слишком трудно, оставьте на полу), а левую – перпендикулярно полу, чтобы носок смотрел верх. Поддерживая пресс напряженным и бедра неподвижными, рисуйте левой ногой круги в воздухе по часовой стрелке (диаметром около 30 см). Сделайте 4 раза, затем еще 4 — против часовой стрелки. Затем опустите обе ноги, поменяйте стороны и повторите цикл движений с другой ноги.
Обратная планка
Работают бицепсы, трицепсы, мышцы груди, квадрицепсы и ягодицы.
В положении сидя с прямыми ногами поставьте руки на пол чуть дальше талии, пальцы рук смотрят вперед. Опираясь на ладони и ступни, оторвите бедра от пола и напрягите пресс, ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Опираясь на плечи, смотрите в точку впереди вас и поднимите прямую левую ногу настолько высоко, насколько сможете, затем опустите ее, не давая правой ноге провисать. Сделайте 4 повтора, затем поменяйте ноги и повторите.
«Лягание осла»
Упражнение для бицепсов, трицепсов, мышц корпуса, ягодиц и спины.
Встаньте на четвереньки, опираясь на носочки, спина не напряжена. Оторвите колени от пола на несколько сантиметров, живот втяните к позвоночнику и напрягите пресс. Подтяните правое колено к носу и затем совершите правой ногой ударное движение назад. Поддерживайте нижний пресс напряженным, а бедра обращенными к полу, чтобы защитить спину. Сделайте 8 раз, затем поменяйте ноги и повторите.
«Лебедь»
Работают трицепсы, плечи, поясница. Хорошо растягиваются мышцы пресса и груди.
Лягте на живот, вытяните носочки, а руки вытяните над головой. Поднимите руки и ноги над полом примерно на 12 сантиметров. Удержитесь в этом положении на 1 счет, ноги хорошо оттягивайте назад. Затем совершите руками круговое движение и оставьте их по бокам за вами. На выдохе потянитесь руками к ногам, ладони обращены к бокам. Удержите положение на 1 счет, затем верните руки в стартовую позицию и расслабьте все тело. Повторите последовательность движений 6-8 раз.
Боковой наклон с разворотом
Работают бицепсы, трицепсы, мышцы корпуса и талии.
Лягте на правый бок, предплечье должно быть прямо под плечом, рука перпендикулярно полу, ноги стоят друг на друге. Напрягите пресс и правую сторону талии, оторвав бедра от пола так, чтобы тело составляло прямую линию. Вытяните левую руку вверх, поддерживая корпус в напряжении. Затем приведите левую руку вниз в пространство между полом и грудью, совершая скручивающее движение на уровне талии. Затем вновь поднимите левую руку наверх. Сделайте упражнение 4 раза, затем повторите с противоположной стороны.
Упражнение для пресса «Ангелы Чарли»
Работают трицепсы, нижний пресс, внутренняя поверхность бедра.
Из положения сидя с вытянутыми вперед ногами отклонитесь слегка назад, напрягая пресс. Выпрямите руки, ладони сложите в «пистолетик». Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте ими круговые движения – справа вниз, потом налево, потом наверх. Затем поменяйте направление, сделайте по 4 круга в каждую сторону. Если это слишком трудно, поставьте ладони на пол прямо за вами. Поддерживайте пресс в постоянном напряжении, чтобы защитить поясницу
